Comment s'hydrater pendant l'effort ?
La seule boisson indispensable et utile au sportif est l’eau.
La transpiration et la sudation sont le reflet visible de cette perte supplémentaire en eau. |
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Dans les conditions de pratique habituelles, dans nos climats et à l’altitude du niveau de la mer, un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, apportés pour la moitié par de l’eau de boisson. En sachant que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’effort, on peut considérer que le sportif doit donc boire dans son ensemble au moins un litre d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport. Les effets de la déshydratation Perdre de l’eau, c’est perdre du poids. Il ne faut jamais commencer à boire lorsque l’on ressent la sensation de soif. Boire avant d’avoir soif est indispensable chez le sportif. |
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Maintenir la performance sportive
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-dès que l’on perd 1% du poids du corps, lié à la déshydratation, on ressent une légère apparition de soif, et notre température corporelle commence à monter - à 2%, nous avons déjà une sensation de malaise, avec une soif accentuée - à 3% du poids du corps, il existe déjà un blocage rénal, avec une augmentation de la concentration sanguine, et une forte sensation de soif avec bouche sèche - au delà de 3%, on peut considérer que le sportif rentre dans un cycle infernal pouvant conduire à de graves malaises, avec arrêt cardio-respiratoire
Au delà de ces symptômes cliniques gravissimes, le rendement humain est diminué de 20 à 30%, limitant donc la qualité de l’effort. L’apport en eau est donc un facteur déterminant pour maintenir la performance sportive. L’eau est-elle bonne pour les sportifs ? - l’eau permet de combattre les inconvénients d’une déshydratation et de maintenir un bon niveau d’aptitude physique Quelle eau pour le sportif ? Il existe trois catégories d’eau à la disposition des sportifs : La sensation de soif est un mauvais indicateur de besoin. Il faut donc boire avant d’avoir soif. L’apport hydrique commence avant l’effort et se poursuit régulièrement pendant et après l’effort. L’apport hydrique est une prévention contre la déshydratation amenant une baisse des performances ou des répercussions médicales graves pouvant conduire jusqu’à la mort après coma. Le sportif a besoin, selon l’intensité de l’effort et le climat de un à trois litres d’eau par heure. Il est donc conseillé de boire pendant l’effort, toutes les 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml, ce qui correspondra dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique. Il faut boire une eau, à une température idéale entre 8 et 13°, dont la composition idéale est : Après l’effort, et selon les conditions d’exercice de celui-ci, l’apport en eau peut se faire sans modération pour débuter une bonne récupération. On boit ¼ de litre d’eau bicarbonatée, type Vichy, puis on s’hydrate. L’eau est un élément important de la performance sportive. Aucun sportif, aucun sport ne peut s’en priver. |